Chcete zhubnout a vypracovat si pěknou postavu? Nebo zkoušíte změnou jídla léčit zdravotní neduhy? Ať už jsou vaše důvody jakékoli, stačí pár změn v jídelníčku a výsledky se dostaví.
1. Bílkoviny jsou základ
Bílkoviny (proteiny) patří k nejskloňovanějším slovům v oblasti výživy. Měly by tvořit 15–20 % jídelníčku a jsou nezbytné nejen pro výstavbu svalů. Bez bílkovin dochází k oslabení imunity, zpomalení hojení ran, zhoršení kvality vlasů a nehtů, ale i k bolesti kloubů.
Ideálním zdrojem bílkovin jsou libové maso (rybí, králičí i kuřecí), vejce, mléčné výrobky, luštěniny a semínka, které dodají i zdravé tuky. Bílkoviny najdete v oblíbeném avokádu, ale i v tolik ožehavé sóji. Při výběru potravin bohatých na bílkoviny se zaměřte na jejich kvalitu. Především maso vybírejte libové a čerstvé.
2. Není cukr jako cukr
Chcete zhubnout a při slovu „cukr” vám zamrazilo? Ale víte, že cukry jsou důležité pro doplnění energie a měly by tvořit 45–60 % jídelníčku v případě aktivního životního stylu? Při redukční dietě by jejich příjem neměl přesáhnout 35 %. Do vyváženého jídelníčku patří sacharidy ve formě ovoce, brambor, rýže a obilovin.
Lákadel a zdánlivě zdravých potravin plných rychlých cukrů najdete v regálech obchodů nespočet. Vyhnout byste se měli kečupům, džusům a smoothies, ochucené kávě, ledovým čajům, granole, kompotům a nízkotučným jogurtům. Patří tyto potraviny mezi vaše oblíbené? Nevadí, občas zhřešit můžete anebo si zkuste udělat jejich zdravější alternativu doma.
3. Tuky ano, ale jaké?
Tuky mají podobnou pověst jako cukry, i ony jsou ale pro organismus důležité a měly by tvořit 15–30 % jídelníčku. Soustřeďte se na kvalitní zdroje tuků, jako jsou panenské oleje nebo oříšky. Zvlášť důležité jsou nenasycené omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, které naše tělo nedokáže vytvořit.
Tuky jsou zásobárna energie a pomáhají tělu zpracovat látky rozpustné v tucích, jako jsou vitamíny A, D, E a K. Dobrým zdrojem jsou ryby, kvalitní oleje (například olivový, lněný), oříšky, semínka nebo avokádo.
4. Nenechte tělo hladovět
Při hubnutí děláme jednu základní chybu. Zvýšíme pohybovou aktivitu, ale nepřizpůsobíme jí jídelníček. Tělu tedy nedodáváme dostatek potřebných látek, to začne strádat, a nakonec nám vše vrátí ve formě jo-jo efektu.
Názory na počty jídel během dne se liší, někteří výživoví specialisté doporučují jíst 5x, jiní 6x denně, někteří dokonce jen 3x. Každému tělu ale vyhovuje něco jiného a je nutné najít vlastní balanc.
5. Dbejte na pitný režim
Za den bychom měli vypít asi 30–45 ml vody na každý kilogram váhy těla. V průměru tedy 2–3 litry tekutin denně. Může se to zdát hodně, ale tekutiny se v průběhu dne přirozeně z těla ztrácejí a je nutné je postupně doplňovat. Neplatí, že když večer naráz vypijeme dva litry vody, že jsme splnili denní minimum.
Jako zdroj tekutin preferujeme jen čistou vodu a neslazené čaje, případně naředěné ovocné a zeleninové šťávy. Limonády, džusy a jiné slazené věci si občas dopřát můžete, ale pro tělo nemají žádný přínos.
6. Přidejte do jídelníčku ovoce a zeleninu
A to v nemalém množství. Doporučuje se sníst denně 600 g ovoce a zeleniny v poměru 1:2, tedy 200 g ovoce a 400 g zeleniny. Navíc konzumací dostatečného množství ovoce a zeleniny podpoříte fungování ledvin.
Věděli jste, že naše tělo zpracuje ovoce stejně v kteroukoliv denní dobu? Živiny proto budou stráveny stejně v 7 ráno, i v 7 večer. Ale nacpat se ananasem hodinu před usnutím není řešením. Ve spánku se metabolismus zpomalí a pokud tělo ještě zpracovává jídlo, začne se ukládat. Obecně se doporučuje min. 3 hodiny před spánkem nejíst.
7. Alkohol zvyšuje chuť na sladké
Proto je při redukčním jídelníčku nevhodný. Každý gram alkoholu znamená pro tělo příjem 7 kcal, což je dvojnásobek oproti bílkovinám. Navíc jeho konzumace zvyšuje hlad a chuť na sladké i slané.
Alkohol nepatří do redukčního jídelníčku. Kromě toho, že je velmi kalorický, tak tělu způsobuje zátěž ve formě zvýšeného krevního tlaku.
V případě hubnutí je nutné se alespoň na 3 měsíce alkoholu vzdát. Avšak pokud chcete jen upravit svůj životní styl, alkohol si v rozumné míře dopřát můžete. „Rozumná míra” znamená jednu sklenici vína nebo jedno pivo. To je podle kalorických tabulek 150-250 kcal, což odpovídá jednomu menšímu ovocnému salátu.
Při sestavení vyváženého jídelníčku nejde jen o omezení příjmu nezdravých potravin, ale o zamyšlení se nad jeho pestrostí. Aby vám snaha vydržela, nebuďte na sebe tolik přísní a snažte si plánování jídel i samotnou konzumaci užít.