Cesta k bezproblémovému zažívání aneb Ověřené tipy, jak zlepšit trávení

Když nefunguje naše trávení, nemůžeme se cítit dobře. S nafouklým břichem se zkrátka nežije pohodlně. Na trávení jídla mají vliv naše každodenní volby, které v oblasti stravy, životního stylu i péče o sebe děláme. Co můžete udělat pro to, aby vaše trávení fungovalo na jedničku? Podívali jsme se na všechny oblasti života, které si v tomto ohledu zaslouží pozornost. 

Špatné trávení: Příznaky 

Že je s vaším zažíváním něco v nepořádku, poznáte podle několika příznaků. Které jsou ty nejčastější? 

1. Pálení žáhy (pocity pálení v hrudníku nebo krku, které se často objevují po jídle, způsobeny žaludeční kyselinou, která se vrací zpět do jícnu) 

2. Nadýmání (pocit plnosti nebo nafouknutí v břiše, který může doprovázet plynatost) 

3. Bolesti břicha 

4. Nevolnost či zvracení 

5. Průjem 

6. Zácpa 

7. Pocit plnosti po jídle (cítíte se plní, i když jste snědli jen malé množství jídla, anebo už jste jedli dávno) 

8. Říhání 

9. Únava (nedostatečné trávení živin může vést k únavě, protože tělo nedostává potřebné množství energie z potravy) 

10. Hlasité trávení 

Objevují se u vás tyto příznaky často? Jsou intenzivní? Objednejte se k lékaři co nejdříve. Mohou signalizovat mnohem závažnější poruchy trávení, například: 

• syndrom dráždivého tračníku 
• celiakie či laktózová intolerance 
• crohnova choroba 
• ulcerózní kolitida 

a další. 

Jak zlepšit trávení v několika bodech 

Základy pro lepší trávení: 

• Jezte dostatek vlákniny (25 g / den) a dbejte na vyváženou stravu. 

• Pijte minimálně 2 L vody denně (v horkých letních dnech a při sportu i více). 

• Pravidelně se hýbejte. 

• Minimalizujte alkohol a přemíru kávy. 

Zajímá vás o podpoře trávení více? Čtěte dále, jdeme do hloubky! 

Co pomáhá na trávení: Klíčová je strava 

Co jíme i jak jíme hraje klíčovou roli v udržování zdravého trávení. Vhodná strava, dobré stravovací návyky i zdravý životní styl budou ovlivňovat, jak dobře náš trávicí systém funguje. 

Vláknina je alfa a omega 

Vláknina je souhrnný pojem pro tu část stravy, která se nestráví, resp. nevstřebává do krve, a neslouží ani jako zdroj energie (narozdíl od sacharidů, tuků a částečně také bílkovin). Je nezbytná pro správnou funkci střev a podporuje pravidelné vyprazdňování, ale podílí se také na prevenci řady onemocnění (onemocnění srdce a cév, obezity, cukrovky, onemocnění střev) a přispívá k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi. Vláknina zároveň zvětšuje objem stolice, zlepšuje její posouvání střevem, a tím pomáhá předcházet vzniku zácpy. 

Rozlišujeme mezi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou, přičemž obě hrají v trávení důležitou roli. Rozpustná vláknina pomáhá udržet pravidelnost stolice, zatímco nerozpustná vláknina zvyšuje její objem a podporuje průchod trávicím traktem. 

Pokud hledáte potraviny podporující trávení, dívejte se po zdrojích vlákniny. Mezi ně patří ovoce, zelenina, luštěniny (fazole, čočka), celozrnné produkty (hnědá rýže, ovesné vločky). 

Jak sníst dostatek vlákniny? 

Doporučení od Státního zdravotního ústavu je přijmout alespoň 25 g vlákniny za den. Jak to ale prakticky udělat? Pomocí 3 kroků: 

• Snězte denně alespoň 5 porcí ovoce a zeleniny kombinovaně. 1 porce = množství o velikosti vaší pěsti. Tímto získáte cca 10‑16 g vlákniny. 

• Dopřejte si minimálně 1 celozrnnou potravinu denně (celozrnné pečivo, ovesné vločky apod.) nebo 1 porci luštěnin (luštěninovou polévku, luštěniny jako část přílohy či součást salátů,  luštěninovou pomazánku apod.). Tímto získáte cca 4–8 g vlákniny. 

• Denně si dopřejte malou hrst (30 g) ořechů a/nebo semen. Tímto získáte cca 2–3 g vlákniny. 

TIP: Přečtěte si náš článek na téma dieta při zácpě, kde se můžete inspirovat také příkladným jídelníčkem.

Probiotika a prebiotika 

Kdo v posledních letech neslyšel slovo probiotika, navíc ve spojení s termínem podpora trávení, jako by nebyl. Probiotika jsou živé mikroorganismy, které mají příznivý vliv na střevní mikrobiom (= společenství mikroorganismů, tj. bakterií, hub a  jejich genetického materiálu, které žije ve vašem trávicím traktu). Pomáhají udržovat rovnováhu mezi dobrými a špatnými bakteriemi ve střevech. Pokud je totiž v rovnováze, funguje i naše trávení dobře. 

Mezi hlavní zdroje probiotik patří fermentované potraviny jako jogurty, kefíry, kysané zelí, kimchi nebo kombucha. 

Prebiotika jsou nestravitelné složky potravin, které podporují růst a aktivitu probiotik. Patří sem potraviny jako česnek, cibule, pór, chřest a celozrnné produkty. 

Dostatečný příjem tekutin

Voda je klíčová pro mnoho tělesných funkcí, včetně trávení. Dostatečný příjem tekutin napomáhá rozkladu potravy a vstřebávání živin, a také podporuje pravidelné vylučování. 

Doporučuje se pít alespoň 2 L vody denně, přičemž potřeba tekutin může být vyšší při fyzické aktivitě nebo v horkém počasí. Kromě vody jsou dobrým zdrojem tekutin i bylinkové čaje, polévky a potraviny s vysokým obsahem vody, jako jsou okurky a melouny. 

TIP: Pokud vás trápí pomalé trávení, zkuste sáhnout po bylinné směsi napomáhající trávení. Bylinky jako senna, máta či lékořice přispívají k normální funkci vašeho zažívacího systému.

Omezení nevhodných potravin a nápojů 

• Jídla s vysokým obsahem tuku mohou zpomalit trávení a způsobit nadýmání i nepohodlí. Smažená jídla mohou být těžko stravitelná a mohou vést k zažívacím potížím. 

• Přebytek cukrů může narušit rovnováhu střevní mikroflóry a vést k trávicím problémům, jako je nadýmání a průjem. 

• Alkohol a kofein mohou dráždit žaludek a střevní trakt, což může vést k trávicím potížím, jako jsou pálení žáhy a průjem. 

Další způsoby, jak podpořit trávení 

1. Jezte pomalu a žvýkejte 

Když jídlo pomalu a důkladně rozžvýkáte, rozdělíte ho na menší, lépe stravitelné kousky. Menší kousky také zvětšují plochu, na které mohou působit trávicí enzymy, což dále napomáhá chemickému trávení. 

Když naopak jíte rychle, máte tendenci polykat velké kusy jídla – a pravděpodobně i hodně vzduchu – což může vést k zažívacím potížím a nadýmání. Navíc zmíněné enzymy hůře tráví větší kusy potravy. 

Pokud je to možné, dopřejte si při jídle trochu času navíc. Věnujte jídlu pozornost (alespoň přerušovaně), občas se zastavte, abyste se nadechli, a před každým polknutím se snažte dosáhnout konzistence dětské přesnídávky. 

Delší doba jídla vám také dává dostatek času si uvědomit, kdy je v žaludku plno, což pomáhá předcházet přejídání. 

2. Jezte pravidelně 

Pravidelná konzumace jídla podporuje pravidelné pohyby střev, což přispívá k prevenci zácpy. Dodržování pravidelného časového rozvrhu jídla pomáhá tělu lépe regulovat trávení. 

3. Hýbejte se 

Trávení není ovlivněno pouze tím, co jíme, ale&také naším životním stylem a úrovní fyzické aktivity. Fyzická aktivita podporuje pohyb střev a zlepšuje průchod potravy trávicím traktem. 

Pravidelný pohyb je jednou z ověřených věcí, co podporuje trávení. Může pomoci předcházet zácpě a podporuje pravidelné vyprazdňování. 

Pohyb je zkrátka všelék. Pojďte si připomenout, jaká jsou rizika onemocnění způsobená pohybovou inaktivitou. 

4. Nestresujte se a dostatečně spěte 

Stres může zpomalit trávení a způsobit trávicí potíže, jako jsou zácpa, průjem, plynatost a nadýmání. Chronický stres pak může vést k vážnějším trávicím problémům, jako je syndrom dráždivého tračníku (IBS). 

Stejně tak může nedostatek spánku vést k trávicím problémům a narušit střevní mikroflóru. Choďte spát ve stejnou dobu a vstávejte ve stejnou dobu každý den pro podporu kvalitnějšího spánku. 

5. Zařaďte některou z bylinek podporující správné trávení 

Už naše babičky věděly, co je dobré na trávení. Nejčastější babské rady na trávení zahrnují bylinky a koření. Které z nich jsou ty, které vám prokazatelně pomohou? 

• heřmánek 
• kmín 
• listy máty peprné 
• nať pelyňku 
• zázvor 
• anýz 
• fenykl 
• kmín 
• hořec žlutý 
• zeměžluč lékařská 
• bobkový list 

Užíváte nějaké léky na předpis? Na tyhle kombinace léků, bylinek a doplňků stravy pozor. 

Jak dlouho trvá trávení jídla? 

Doba trávení potravy může být ovlivněna různými faktory, včetně typu potravin, které jste snědli, vašeho věku, metabolismu, úrovně fyzické aktivity a celkového zdravotního stavu. Většinou se však jídlo zdrží: 

• 2–4 hodiny v žaludku 
• 3–6 hodin v tenkém střevě 
• 12–48 hodin v tlustém střevě 

Celkový čas, který tělo potřebuje k úplnému strávení a vyloučení jídla, se pohybuje od 24 do 72 hodin. 

Některé potraviny se však tráví rychleji než jiné. Vláknina také ovlivňuje rychlost trávení, protože zpomaluje pohyb jídla trávicím traktem, což může přispět ke zdravějšímu trávení. 

Jak urychlit trávení? 

V zásadě to znamená jíst co nejvíce podle pravidel, které jsme vypsali výše. Pokud budete pravidelně tyto zásady dodržovat, bude i vaše trávení pravidelné a dostatečně “rychlé”.  

Jaké potraviny jsou jednoduché na trávení? 

Náš trávicí trakt dokáže nejrychleji zpracovat jednoduché sacharidy (sušené ovoce, banány, dětské přesnídávky), sacharidy bez obsahu vlákniny (bílé pečivo, vařená rýže, dětské piškoty), polévky, vařenou zeleninu a vařené netučné ryby. Tyto potraviny se většinou zařazují akutně v rámci diety při špatném trávení, resp. zejména diety při průjmu nebo v rámci šetřící diety. 

Kdy vyhledat lékařskou pomoc 

Některé příznaky trávicích potíží mohou signalizovat závažnější zdravotní problémy a vyžadují odbornou lékařskou pomoc. Pokud jste se snažili o zlepšení trávení, ale nelepší se to, anebo se u vás objeví následující příznaky, měli byste vyhledat lékaře: 

• Krvácení z konečníku nebo krev ve stolici: Přítomnost červené nebo tmavé krve ve stolici může být příznakem vážných problémů, jako jsou hemoroidy, ulcerózní kolitida, Crohnova choroba, divertikulitida nebo dokonce rakovina tlustého střeva. 

• Černá, dehtovitá stolice: Toto může naznačovat přítomnost natrávené krve v trávicím traktu, což může být způsobeno krvácením z horní části gastrointestinálního traktu, například při peptickém vředu. 

• Neustálé nebo neustále se zhoršující pálení žáhy: Pokud pálení žáhy neustupuje ani po použití volně prodejných léků, může to signalizovat gastroezofageální refluxní chorobu (GERD) nebo jiné vážné problémy s jícnem. 

• Nevysvětlitelný úbytek hmotnosti: Ztráta hmotnosti bez zjevné příčiny může být příznakem závažných trávicích poruch, jako jsou rakovina žaludku nebo slinivky břišní, nebo jiné chronické onemocnění. 

• Přetrvávající zvracení: Opakované zvracení, zejména pokud je doprovázeno bolestí břicha, nevolností nebo ztrátou chuti k jídlu, může signalizovat vážné trávicí problémy, jako je střevní obstrukce, gastritida, vředová choroba nebo rakovina. 

• Neustálá nebo zhoršující se nevolnost: Dlouhodobá nevolnost může být spojena s mnoha trávicími poruchami, včetně pankreatitidy, střevní obstrukce nebo žlučových kamenů. 

• Změny v pohybech střev (např. střídání průjmu a zácpy): Pokud zaznamenáte významné a náhlé změny ve frekvenci, konzistenci nebo barvě stolice, zejména pokud jsou doprovázeny bolestí, může to být příznakem syndromu dráždivého tračníku (IBS), zánětlivého onemocnění střev (IBD) nebo rakoviny tlustého střeva. 

• Nadměrná únava nebo slabost: Tato může být způsobena nedostatkem živin, které tělo nedokáže dostatečně absorbovat v důsledku trávicích poruch, jako je celiakie nebo Crohnova choroba. 

• Bledá nebo mastná stolice: Světlá, bledá nebo mastná stolice může naznačovat problémy s játry, žlučníkem nebo slinivkou, jako je například chronická pankreatitida nebo celiakie.