Čím sladit místo cukru? Nejlepší alternativy pro zdravější životní styl

Svět cukru, potažmo sacharidů, sladidel i náhrad cukru jsou komplexní témata, která se topí v záplavě mýtů. Chcete vědět, čím zdravě sladit? A je to opravdu tak, že když pečete buchtu, a namísto cukru v ní použijete med, tak že je z ní rázem zdravá buchta – anebo že díky této záměně dokonce zhubnete? Pojďme se na vše podívat. Tak, abyste ve všem měli jasno jednou pro vždy.

Co je cukr a proč ho potřebujeme? 

Cukr je v našem jídelníčku všudypřítomný. Najdeme jej v ovoci, jogurtech, sušenkách, zelenině, ovesných vločkách, čokoládě… A není to v zásadě špatně. 

Cukr, jak ho známe, se nazývá sacharóza (řepný a třtinový cukr). Ta se skládá z glukózy a fruktózy, což jsou tzv. monosacharidy, ty nejjednodušší jednotky sacharidů. A ty jsou zdrojem energie pro naše tělo a buňky jej využívají k pohonu různých procesů. Tělo glukózu pro svou funkci potřebuje. Proto není na místě tvrdit, že cukr je špatný. Cukr v určité míře potřebujeme. 

Co však špatné je, je jeho dlouhodobá nadměrná konzumace. Ta přináší řadu zdravotních problémů, od zubního kazu přes srdeční onemocnění až po obezitu a všechny komorbidity s tím spojené (jako diabetes mellitus druhého typu). 

Proto by hlavní otázka neměla znít “jak nejíst cukr”, ale spíš “jak jíst cukr v takovém množství, které je pro zdraví bezpečné”. Je důležité cukr konzumovat s mírou a preferovat komplexní sacharidy, které poskytují dlouhodobější zdroj energie a navíc obsahují vlákninu. 

Jaká existují doporučení ohledně cukru? 

Světová zdravotnická organizace (WHO) vydala doporučení týkající se příjmu cukru s cílem omezit zmíněná zdravotní rizika. 

WHO doporučuje, aby příjem volného cukru tvořil méně než 10 % celkového denního energetického příjmu, přičemž pro další zdravotní benefity se doporučuje snížit příjem volného cukru na méně než 5 % celkového denního energetického příjmu. 

Pokud si vezmeme průměrný energetický příjem 2000 kcal, při 10% příjmu je to přibližně 50 gramů cukru (12 čajových lžiček), při 5% je to pak přibližně 25 gramů cukru (6 čajových lžiček). Pro představu: 50 g volného cukru najdete například v 500 ml Coca-Coly nebo ve 100 g mléčné čokolády. 

Důležité je zde však slovní spojení volný cukr. 

Co znamená „volný cukr“? 

Jedná se o cukry přidané do potravin a nápojů (například sladkosti, slazené nápoje, pečivo) a také cukry přirozeně přítomné v medu, sirupech, ovocných šťávách a koncentrátech. 

Naopak se nejedná o cukry přirozeně přítomné v celistvých potravinách, jako je ovoce nebo zelenina. Na ta se doporučení ohledně cukru nevztahují, a opravdu pro snížení příjmu cukru nevyřazujte z jídelníčku ovoce a zeleninu. 

TIP: Trpěl nebo trpí někdo ve vaší rodině cukrovkou? V tom případě opravdu nikdy nepodceňujte preventivní prohlídky. Na těch vám váš praktický lékař provede krevní rozbor a zjistí, zda jste v pořádku, anebo je potřeba zakročit.

Čím nahradit cukr a jak sladit zdravěji? 

Pokud jste se rozhodli pro redukční dietu, nebo jen chcete “ozdravit” váš jídelníček, může se vám hodit přehled způsobů, jak nahradit cukr – jinými slovy, přehled sladidel. 

TIP: 7 tipů na vyvážený jídelníček.

Sladidla jsou látky používané k dodání sladké chuti potravinám a nápojům, často jako náhrada cukru. Dělí se do několika kategorií podle svého původu, chemického složení a kalorické hodnoty. 

Pro zjednodušení, existují v zásadě tyto tři kategorie sladidel: 

1. Přírodní sladidla 

Pocházejí z přírodních zdrojů a mají podobné kalorické hodnoty jako běžný cukr. Jsou vhodné pro ty, kteří hledají alternativy k rafinovanému cukru, ale nezbytně nesnižují energetický příjem. 

Příklady: 

• Med: Obsahuje glukózu a fruktózu, má antioxidační vlastnosti. 

• Javorový sirup: Výrobek z mízy javoru, bohatý na minerální látky. 

• Agávový sirup: Bohatý na fruktózu, má nižší glykemický index než cukr. 

• Kokosový cukr: Získává se z mízy kokosových květů, obsahuje malé množství minerálů. 

• Melasa: Vedlejší produkt výroby cukru, bohatá na minerální látky. 

Proto je příklad z úvodu chybný. Pokud osladíte buchtu místo cukru (= sacharózy) medem, pořád sladíte spojením glukózy a fruktózy. 

Kalorická hodnota sacharózy je okolo 400 kcal / 100 g, kalorická hodnota medu okolo 310 kcal / 100 g, a to hlavně díky jeho hustotě. Je však pravda, že med obsahuje malé množství vitamínů, minerálních látek a antioxidantů, což z něj činí mírně výživnější volbu než rafinovaný cukr. 

Pro hubnutí ale potřebujete kalorický deficit – proto si oslazením potraviny medem namísto cukru v tomto ohledu výrazně nepomůžete. 

2. Nekalorická sladidla (intenzivní sladidla) 

Jsou mnohem sladší než cukr (v řádech stovek), proto se používají v malých množstvích. Nemají téměř žádnou kalorickou hodnotu a nezvyšují hladinu cukru v krvi (glykémie), což je činí vhodnými pro diabetiky nebo při hubnutí. 

Příklady: 

• Steviosid (extrakt z rostliny stévie, přírodní nekalorická alternativa) 

• Aspartam (umělé sladidlo, používané v nápojích a žvýkačkách) 

• Sacharin (umělé sladidlo) 

• Cyklamát (umělé sladidlo) 

• Acesulfam K (umělé sladidlo) 

• Monk Fruit (Luo Han Guo) (přírodní sladidlo z ovoce, velmi intenzivní sladkost) 

Říkáte si, že byste se přeci měli umělým sladidlům vyhýbat? Ne tak rychle! 

Jsou umělá sladidla bezpečná? 

Umělá sladidla patří mezi nejprostudovanější složky potravinářského průmyslu. Před schválením k použití v potravinách procházejí důkladnými vědeckými testy zaměřenými na bezpečnost, toxicitu, dlouhodobé účinky a možné karcinogenní vlastnosti. Například Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) a obdobné organizace v USA, Kanadě a dalších zemích pravidelně přezkoumávají dostupné vědecké studie. 

Na základě těchto přezkumů stanovují bezpečné denní dávky (ADI – Acceptable Daily Intake), což jsou hodnoty, při kterých není zaznamenán žádný negativní vliv na zdraví, ani při dlouhodobé konzumaci. Pokud se sladidla používají v rámci doporučených limitů, jsou považována za bezpečná pro běžnou populaci, včetně diabetiků, těhotných žen a dětí. 

Jen pro představu: Aby vás zabila sladidla v Coca-Cole Zero, museli byste vypít téměř 3890 litrů. V tomto případě by vás daleko dříve zabil nadměrný příjem tekutin. Konzumace více než 6–10 litrů během několika hodin je totiž pro většinu lidí fatální. 

Výsledky stovek studií potvrzují, že správné a umírněné používání intenzivních sladidel nepředstavuje žádné zdravotní riziko. 

3. Cukerné alkoholy (polyoly) 

Jedná se o sladidla, která jsou méně sladká a méně kalorická než cukr. Používají se zejména v žvýkačkách, cukrovinkách, proteinových náhradách pro sportovce a výrobcích pro diabetiky. Nemají významný vliv na krevní cukr, ale při nadměrném užívání mohou způsobit zažívací potíže. 

Příklady: 

• Xylitol: Obsahuje o 40 % méně kalorií než cukr a navíc prospívá zubům. Často používaný ve žvýkačkách a zubních pastách. 

• Erythritol: Sladidlo téměř bez kalorií, které neovlivňuje hladinu cukru v krvi. Má jemnou chuť podobnou cukru a je vhodné při pečení. Bývá dobře stravitelný. 

• Sorbitol: Používá se v cukrovinkách a diabetických potravinách. 

• Mannitol: Často používaný v lékařství a žvýkačkách. 

• Maltitol: Velmi často jej najdete v proteinových tyčinkách a podobných funkčních potravinách. 

Okrajově je potřeba zmínit, že neustále vznikají nová sladidla (např. allulóza či tagatóza). Bývají výsledkem pokročilých technologií, jako je fermentace nebo genetické inženýrství. 

Jak nejíst cukr? Jednoduché tipy 

Pokud hledáte způsoby, jak snížit příjem cukru, zde je několik jednoduchých doporučení: 

1. Používejte přírodní sladidla: Med, stévie nebo javorový sirup jsou skvělou náhradou cukru. Neočekávejte však od nich zázraky! 

2. Sladké sycené nápoje nahraďte nekalorickou alternativou: Nechcete přijít o vaši oblíbenou chuť Coca-Coly nebo Fanty? Nahraďte tyto nápoje zero variantami. O jejich neškodlivosti si přečtěte výše. 

3. Čtěte etikety: Sledujte složení potravin, protože cukr se často skrývá v cereáliích, nápojích nebo omáčkách. Vybírejte potraviny bez přidaného cukru. 

4. Začněte snižovat množství postupně: Jste zvyklí na kávu s dvěma kostkami cukru? Snižte množství na jednu. Postupně nahraďte cukr mlékem nebo se naučte pít černou kávu. 

5. Experimentujte: Sladkost můžete zvýraznit i přidáním koření, jako je skořice, kardamom nebo vanilka. 

6. Řeďte si džusy: Pokud jste zvyklí pít džusy, začněte si je alespoň ředit v poměru 1:1. Na každou sklenici tak vypijete o polovinu cukru méně. 

7. Cukrovinky začněte nahrazovat ovocem: Když máte chuť na něco sladkého, začněte občas sahat po ovoci, které je pro zdraví prospěšnější. Postupem času se to stane větší automatika.  

Dodržování těchto doporučení přispívá ke zdravějšímu životnímu stylu. Je však důležité zaměřit se nejen na cukr, ale také na vyváženou stravu jako celek. 

Kdo by naopak cukr ve stravě neměl příliš omezovat? 

Jak jsme psali výše, cukr není ve své podstatě špatný. Příjem cukrů je dokonce zcela klíčový pro sportovce – zejména pro ty, kteří se věnují vytrvalostním sportům nebo jinak intenzivním tréninkům. 

Pro svaly je totiž cukr během fyzické aktivity rychlým, efektivním a snadno dostupným zdrojem energie. Příjmem cukru podpoříte výkon, a to nejen ten fyzický, ale i mentální. Zároveň pomáhá podporovat regeneraci. 

Poznámka: Mluvíme však o sportovcích, kteří se věnují dlouhým běhům, triatlonu, cyklistům, crossfitu apod., a to v objemu 8+ hodin týdně. 

Často se ptáte 

1. Čím sladit při dietě místo cukru? 

Nejlepší volbou budou sladidla bez kalorií, jako je stévie, erythritol nebo xylitol. Tato sladidla sladí podobně jako cukr, ale neobsahují téměř žádné kalorie. 

Druhou variantou, čím nahradit cukr při dietě, je sáhnout po přírodních sladidlech (javorový sirup, med apod.), ale přitom dbát na vhodné množství. 

2. Jak sladit stévií? 

Důležité je používat ji v mikrodávkách, protože je až 400x sladší než cukr. Podle toho, jakou potravinu chcete stévií oslavit, je vhodné zvolit formu stévie: 

• Prášek: Velmi koncentrovaný, často čisté steviol glykosidy. Dávkujte opatrně. 

• Kapalina: Snadno se mísí s nápoji a recepty, ideální pro jemné doladění sladkosti. 

• Tablety: Vhodné pro sladění nápojů, např. kávy nebo čaje. 

• Směsi s erythritolem či jinými sladidly: Tyto směsi jsou méně sladké než čistá stévie a mohou přímo nahradit cukr podle objemu. 

Začněte s ní ale pomalu, stévie je velmi sladká, snadno to s ní přeženete. Vyhněte se nadměrnému zahřívání, může totiž zvýraznit pachuť stévie. Přidávejte ji do teplých pokrmů až na samém na konci vaření. 

3. Je kokosový cukr zdravější než běžný cukr? 

Kokosový cukr má nižší glykemický index a trochu vyšší obsah minerálních látek, ale jeho kalorická hodnota je srovnatelná s běžným cukrem. Konzumujte ho střídmě. 

Vyměnit cukr za zdravější alternativy je skvělý krok k lepšímu zdraví. Experimentujte se sladidly a najděte to, které vám nejvíce vyhovuje. Udržujte si sladkou chuť života s rozumem a pečujte o své zdraví. Objednejte se na preventivní prohlídku ještě dnes!