Hořčík (magnesium) je pro lidský organismus naprosto nezbytná mikroživina. Hraje totiž klíčovou roli v mnoha různorodých biologických procesech. Pojďte se s námi ponořit do tajů hořčíku a zjistit jeho význam, adekvátní denní příjem, příznaky nedostatku a přebytku hořčíku i jak doplnit hořčík.
Význam hořčíku v těle aneb Na co je dobrý hořčík?
Hořčík je pro lidský organismus důležitá základní minerální látka – dokonce jednou z nejhojněji zastoupených minerálních látek v těle. Podílí se na nespočtu funkcí, např. na:
- produkci energie (ATP),
- správné funkci svalů,
- syntéze DNA a bílkovin,
- funkci nervového systému,
- regulaci krevního tlaku,
- kontrole hladiny glukózy v krvi,
- zdraví kostí,
- syntéze a aktivaci vitaminu D,
- správné funkci více než 300 enzymů v těle,
- a plno dalších.
Jaký je adekvátní denní příjem hořčíku?
Doporučená denní dávka hořčíku je pro zdravého dospělého jedince v ČR stanovena na hodnotu 375 mg. Předpokládá se totiž, že tělo z tohoto přijatého množství absorbuje zhruba 50 % (hořčík a jeho vstřebatelnost je kapitola sama o sobě), což je dostačující pro všechny potřeby člověka.
Nedostatek hořčíku v těle
V dnešní moderní společnosti je nedostatek hořčíku ve stravě běžný. Odhaduje se, že je tomu tak proto, že naše klasická strava má tendenci obsahovat jen velmi málo hořčíku v jídle, resp. potravin bohatých na hořčík, a naopak hodně zpracovaných potravin a rafinovaných obilovin, které jsou na tuto minerální látku chudé.
Co způsobuje nedostatek hořčíku?
Dlouhodobý nedostatek hořčíku je spojen se zvýšeným rizikem cukrovky II. typu, kardiovaskulárních onemocnění (zejména hypertenze), metabolického syndromu, osteoporózy a dalších zdravotních potíží.
Dalším důvodem, proč můžete mít akutní nedostatek hořčíku v těle, je také vysoká fyzická aktivita. Nedostatek hořčíku a pocení jdou totiž ruku v ruce.
Nedostatek hořčíku: Příznaky
Mezi projevy nedostatku hořčíku patří mravenčení v končetinách, svalové křeče, záškuby (cukání v oku), nevolnost a ztráta chuti k jídlu, abnormální srdeční rytmus a problémy s myšlením, náladou a pamětí.
Nedostatek hořčíku v těhotenství může navíc vést nejen ke zvýšené tvorbě křečí nebo zvýšené únavě, ale také k závažnějším problémům jako je tzv. tvrdnutí břicha či riziko předčasného porodu.
Doplňování hořčíku během těhotenství může být zdraví prospěšné pro matku i dítě, nicméně vždy a za každých okolností doporučujeme se poradit s vaším ošetřujícím lékařem.
Přebytek hořčíku v těle: Příznaky
Pravdou je, že je obtížné přijmout příliš mnoho hořčíku pouze z potravin. Předávkování hořčíkem může vést k průjmu (hořčík je známé projímadlo), zhoršení funkce ledvin, nízkému krevnímu tlaku, svalové slabosti a dušnosti.
Nadbytek hořčíku v těle je vyloučen ledvinami, takže riziko toxicity hořčíku z potravy je u zdravých lidí poměrně nízké.
Hořčík v potravinách: Jaké potraviny jsou bohaté na hořčík?
Dobrou zprávou je, že přírodní zdroje hořčíku najdeme v mnoha rostlinných a živočišných potravinách, včetně následujících:
-
Tmavě zelená listová zelenina: kapusta, špenát, zelný salát…
-
Různé druhy ořechů a semen: kešu, mandle, dýňová semínka, chia semínka, lněné semínko…
-
Luštěniny: čočka, cizrna, hrách, sója, fazole, arašídy…
-
Celozrnné produkty: rýže, oves, celozrnný chléb, quinoa, pohanka, ječmen…
-
Ovoce a zelenina: banány, avokádo, brambory, rozinky, jablka, mrkev, brokolice…
-
Maso a ryby: losos, halibut, kuřecí maso, libové mleté hovězí maso…
-
Fortifikované potraviny: někteří výrobci přidávají hořčík do snídaňových cereálií, baleného chleba či nejrůznějších nápojů apod.
-
Hořká čokoláda
Jak přijmout dostatek hořčíku ve stravě?
Už se nemusíte ptát, v čem je hořčík a jak si zajistit dostatek hořčíku ve stravě. Kromě výše sepsaných zdrojů hořčíku jsme pro vás sestavili ukázkový jídelníček. Jak by mohl vypadat váš den, abyste přijali doporučenou denní dávku hořčíku?
Posnídejte ovesnou kaši a přidejte si do ní 30 g mandlí nebo kešu ořechů. Hned do sebe dostanete ~ 80 mg hořčíku. I samotné ovesné vločky vám v 50 g dodají 15 mg hořčíku.
K dopolední svačině přidejte maliny, ve 100 g sníte 22 mg hořčíku.
Když ve vašem obědu bude 100 g vařené čočky, 100 g kuřecích prsou a 50 g dušeného špenátu, hned si ke své celodenní bilanci připočtěte dalších ~ 105 mg hořčíku.
Dostali jste po obědě chuť na sladké? Dopřejte si 20 g hořké čokolády. Už v takovém množství 60% čokolády najdete ~ 45 mg hořčíku.
Večeřet můžete třeba dva krajíce celozrnného chleba (80 mg hořčíku) s 50 g čedaru (14 mg hořčíku) a čímkoliv dalším, co máte rádi, a k tomu přikusovat červenou papriku (11 mg).
A jsme na cca 375 mg hořčíku za den jen z potravin s obsahem hořčíku.
Kdy ho doplnit a proč
Vitamínové a minerální doplňky stravy ve všeobecnosti byste si neměli kupovat jen proto, že máte pocit, že by vám mohl pomoci. Pokud vás například trápí křeče, býváte unavení anebo se vám zkrátka zdá, že se u vás vyskytuje některý z projevů nedostatku hořčíku, měli byste informovat svého praktického lékaře a ten může nechat zkontrolovat také v rámci odběru krve při preventivní prohlídce.
Pokud budou hodnoty hořčíku mimo doporučené rozmezí, pravděpodobně nejprve získáte doporučení na vylepšení vaší stravy a poté vám váš lékař doporučí doplněk stravy s hořčíkem.
Doplňky hořčíku mohou také narušovat vstřebávání některých léků, včetně bisfosfonátů (používaných k léčbě osteoporózy) a antibiotik - aby se předešlo těmto interakcím, měli by se lidé užívající tyto typy léků poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče o tom, jak rozložit a načasovat užívání doplňků hořčíku.
Jen tak mimochodem: Kdy jste naposledy byli na preventivní prohlídce?
Jaké má hořčík suplementační účinky?
Několik studií prokázalo, že doplňování hořčíku snižuje hladinu glukózy v krvi a zlepšuje citlivost na inzulín – zejména u osob, které jsou rezistentní na inzulín a/nebo mají nedostatek hořčíku a/nebo u žen s těhotenskou cukrovkou.
Také se zdá, že doplňkový hořčík snižuje krevní tlak u lidí, kteří mají nedostatek hořčíku a zároveň trpí hypertenzí.
Existují určité náznaky, že suplementace hořčíkem může snížit frekvenci a intenzitu migrény a zmírnit premenstruační příznaky u žen.
Na co dát pozor u doplňků stravy?
Suplementace hořčíkem je poměrně hojně vyhledávaná, nicméně ne všechny doplňky stravy s hořčíkem si jsou rovny.
Mezi hlavní formy hořčíku patří:
- oxid hořečnatý,
- hydroxid hořečnatý,
- citrát hořečnatý,
- laktát hořečnatý,
- glukonát hořečnatý,
- aspartát hořečnatý,
- glycinát hořečnatý,
- orotát hořečnatý,
- threonát hořečnatý a
- síran hořečnatý (Epsomská sůl).
Některé formy hořčíku (např. hydroxid hořečnatý a oxid hořečnatý) se obvykle používají jako projímadlo. Bohužel, často se horčík v této formě vyskytuje i v přípravcích, které běžně pořídíte i v lékárně. Z takovéhoto doplňku stravy si vaše tělo vezme hořčíku jen velmi málo. Tento hořčík vám však přivodí průjem.
Nezáleží tedy na tom, jestli užíváte rozpustný hořčík (např. v šumivých tabletách nebo např. Magnosolv), ale spíš na tom, v jaké chemické formě se hořčík vyskytuje.
Jaký hořčík je nejlepší?
Pokud hledáte tu nejlépe vstřebatelnou formu hořčíku, dívejte se po citrátu, (bis)glycinátu, případně threonátu a malátu. Právě první zmíněný je nejčastěji používanou formou doplňkového hořčíku díky své vysoké biologické dostupnosti a relativně nízké ceně.
Na co se nejčastěji ptáte
Jak rychle doplnit hořčík?
Pravděpodobně nejrychlejšího doplnění hořčíku dosáhnete pomocí minerální vody, jako je v Česku například Magnesia. Samozřejmě, pokud vám nejvíce vyhovuje hořčík jako doplněk stravy, užijte ten. Hořčík v potravě se do organismu vstřebává nejpomaleji.
Jak dlouho užívat hořčík?
Délka užívání hořčíku závisí na individuálních potřebách a důvodech, proč ho užíváte. Odpověď na tuto otázku vám tedy může dát pouze váš ošetřující lékař.
Kdy brát hořčík?
Optimální čas, kdy užívat hořčík, opět závisí na individuálních potřebách a preferencích. Vždy jej však užívejte spíše po jídle, abyste minimalizovali riziko žaludečních obtíží.
Hořčík a dávkování: Kdy poznám, že jsem ho přijal/a až příliš?
Že jste přijali až příliš mnoho hořčíku poznáte snadno – postihne vás průjem. To je nejznámější nežádoucí účinek hořčíku (pokud jej tedy neužíváte vyloženě za účelem laxativa - projímadla).