Jak správně spát? Tipy pro kvalitní spánek a řešení potíží se spánkem

Jistě víte, že spánek je pro naše fyzické i duševní zdraví naprosto nezbytný. Ale jak dlouho bychom měli spát, abychom se cítili odpočatí? Co dělat, když nemůžeme usnout nebo se v noci často budíme? V tomto článku se podíváme na osvědčená doporučení pro kvalitní spánek a řešení běžných problémů se spánkem. 

Jak dlouho by měl člověk spát?

Potřeba spánku se liší podle věku a individuálních potřeb. Proto není odpověď na otázku jak dlouho spát úplně jednoznačná. Nicméně existují konkrétní doporučení pro jednotlivé životní fáze.

• Novorozenci (0–3 měsíce): 14–17 hodin denně

• Kojenci (4–11 měsíců): 12–15 hodin denně

• Batolata (1–2 roky): 11–14 hodin denně

• Předškolní děti (3–5 let): 10–13 hodin denně

• Školní děti (6–13 let): 9–11 hodin denně

• Dospívající (14–17 let): 8–10 hodin denně

• Mladí dospělí a dospělí (18–64 let): 7‑9 hodin denně

• Starší dospělí (65+ let): 7–8 hodin denně

Tato doporučení mají za cíl podpořit optimální zdraví a pohodu. Ne nadarmo je spánek součást psychohygieny. Ačkoli se individuální potřeby v tom, kolik hodin spát, mohou lišit, konzistentní spánek mimo tyto doporučené rozsahy může signalizovat možné zdravotní problémy.

Spánek kratší než 7 hodin denně je spojen se zvýšeným rizikem obezity, diabetu, kardiovaskulárních onemocnění i zvýšené úmrtnosti.

Kvalita spánku aneb Délka není jediný důležitý faktor

Spánek je rozdělen do různých fází, z nichž každá hraje klíčovou roli v regeneraci těla a mozku. Pokud se v noci budíte, jeho kvalita se snižuje, což může vést k pocitu únavy – klidně i po osmihodinovém spánku.

Non-REM (NREM) spánek

NREM spánek (Non-Rapid Eye Movement) je klidnější část spánkového cyklu, která hraje důležitou roli v regeneraci těla a mozku. Probíhá ve třech postupně se prohlubujících fázích.

První fáze je jen lehký spánek, kdy tělo zpomaluje srdeční tep a dech, ale stále snadno reaguje na okolní podněty.

Ve druhé fázi dochází ke stabilizaci spánku – tělo se začíná hlouběji uvolňovat, klesá tělesná teplota a mozek se připravuje na hluboký spánek.

Nejhlubší část NREM spánku, tzv. delta spánek, nastává ve třetí fázi. To je tzv. hluboký spánek. V této fázi se tělo intenzivně opravuje – posiluje se imunitní systém, regenerují svaly a mozek třídí informace nasbírané během dne.

Kvalitní NREM spánek je klíčový pro fyzické zdraví, paměť a celkovou psychickou pohodu. Pokud se v této fázi často budíte nebo jí nemáte dostatek, můžete pociťovat únavu, horší soustředění nebo oslabenou imunitu.

REM spánek

REM spánek (Rapid Eye Movement) je fáze spánku, během které dochází k nejintenzivnější mozkové aktivitě. Právě v této fázi se odehrává většina snů a mozek zpracovává zážitky a emoce, které jsme během dne prožili.

REM spánek nastává přibližně 60–90 minut po usnutí a během noci se opakuje několikrát. Je zásadní pro konsolidaci paměti, učení a emoční stabilitu. Tělo se v této fázi dostává do téměř paralytického stavu – svalový tonus se snižuje, aby se zabránilo nekontrolovaným pohybům během snění.

Pokud máme REM spánku nedostatek, můžeme pociťovat zhoršenou koncentraci, výkyvy nálad nebo větší náchylnost k úzkostem a depresím.

Spánkový cyklus

Typický spánkový cyklus prochází čtyřmi fázemi NREM spánku, po nichž následuje REM spánek. Jeden cyklus trvá přibližně 90 minut. Dospělí obvykle za noc absolvují čtyři až šest cyklů.

5 tipů, jak prodloužit hluboký spánek

1. Dodržujte pravidelný spánkový režim

To znamená chodit spát a vstávat ve stejnou dobu, a to i o víkendech. Pomáhá to vašemu tělu lépe regulovat spánkové cykly.

2. Omezte modré světlo před spaním

Modré světlo z telefonů, tabletů a počítačů narušuje tvorbu melatoninu – hormonu spánku. Pokud potřebujete používat elektroniku večer, zapněte noční režim nebo používejte brýle s filtrem modrého světla.

3. Zajistěte si optimální spánkové prostředí

• Udržujte v ložnici optimální teplotu kolem 18‑20 °C.

• Zatemněte místnost a eliminujte hluk, protože hluboký spánek je citlivý na rušení. pokud bydlíte v rušném prostředí, zkuste bílý šum nebo špunty do uší.

• Investujte do kvalitní matrace a polštáře, které podpoří zdravou polohu těla. Kvalitní matrace a polštář jsou základem pro zdravý spánek. Při výběru matrace je důležité zohlednit:

Tvrdost matrace. Měla by odpovídat vaší preferované poloze při spánku a tělesné hmotnosti. Například pro spánek na boku se doporučují měkčí matrace, které umožňují rameni a kyčli se ponořit, zatímco pro spánek na zádech jsou vhodnější středně tvrdé matrace. Materiál matrace. Existují různé typy, jako jsou pěnové nebo pružinové matrace. Každý materiál má své výhody a nevýhody, proto je dobré si před nákupem zjistit více informací nebo se poradit s odborníkem. Polštář. Měl by podpírat hlavu tak, aby byla v linii s páteří. Pro spánek na boku je vhodný vyšší a pevnější polštář, zatímco pro spánek na zádech nebo břiše je lepší nižší a měkčí polštář.

4. Před spaním se vyhněte stimulantům i těžkým jídlům

Kofein (káva, čaj, energetické nápoje) může blokovat hluboký spánek až 6 po konzumaci. Alkohol sice pomůže usnout, ale výrazně snižuje kvalitu hlubokého spánku.

Pokud máte večer hlad, zvolte lehkou večeři bohatou na bílkoviny a zdravé tuky (např. řecký jogurt s ovocem a ořechy).

5. Fyzická aktivita během dne

Pravidelné cvičení zlepšuje kvalitu spánku, ale vyhněte se intenzivní aktivitě méně než 2 hodiny před spaním. Jóga a meditace pomáhají uvolnit tělo a připravit se na hluboký, klidný spánek.

Jak spát správně a zdravě

V jaké poloze spát?

Poloha, ve které spíme, má zásadní vliv na kvalitu spánku a naše celkové zdraví. Zde jsou nejčastější polohy a jejich vliv:

• Na zádech: Tato poloha se považuje za jednu z nejlepších, protože umožňuje páteři zůstat v neutrální pozici. To může předcházet bolestem zad a krční páteře. Navíc pomáhá předcházet pálení žáhy, protože hlava je výše než žaludek. Na druhou stranu může zhoršovat chrápání.

• Na boku: Spánek na boku je také velmi rozšířený a může být prospěšný pro snížení chrápání a zlepšení dýchání. Doručuje se i jako odpověď na otázku, na jakém boku spát v těhotenství. Je důležité používat vhodný polštář, který podpírá hlavu a krk, aby byla páteř v jedné linii.

• Na břiše: Tato poloha se obecně nedoporučuje, protože může vést k bolestem krční páteře a zad. Hlava je v této poloze otočená na stranu, což může způsobovat napětí v krku. Navíc může docházet k tlaku na vnitřní orgány.

Jak dobře spát v těhotenství a při menstruaci

Spánek v těhotenství

Během těhotenství dochází k mnoha fyzickým změnám, které mohou ovlivnit kvalitu spánku. Spánek na levém boku se v tomto případě doporučuje nejčastěji, protože zlepšuje průtok krve k plodu a snižuje tlak na játra. Použití polštářů mezi koleny nebo pod břichem může zvýšit komfort a podpořit lepší spánek.

Jak spát při menstruaci

Během menstruace mohou některé ženy pociťovat nepohodlí nebo bolesti, které ovlivňují spánek. Spánek na boku s pokrčenými koleny (tzv. fetální poloha) může pomoci uvolnit břišní svaly a snížit menstruační křeče.

Co dělat, když nemůžu spát?

Pokud máte potíže s usínáním nebo častým probouzením, může to mít různé příčiny:

• Stres a úzkost: Psychické napětí může výrazně ovlivnit schopnost usnout. Relaxační techniky, jako je meditace nebo hluboké dýchání, mohou pomoci snížit stres před spaním.

• Nevhodná strava a nápoje: Konzumace kofeinu nebo těžkých jídel před spaním může narušit spánek. Doporučuje se vyhnout se těmto stimulantům alespoň 4‑6 hodin před spaním.

• Nedostatečná spánková hygiena: Důležitou roli hraje prostředí, ve kterém spíte. Doporučuje se: Zajistit si ticho a tmu v ložnici, udržovat teplotu kolem 18‑20 °C a omezit modré světlo z elektronických zařízení před spaním. Více tipů si přečtěte v našem článku o nedostatku spánku.

Přerušovaný spánek: Příčiny a jak ho řešit

Přerušovaný spánek znamená, že se v noci často budíte, máte problém znovu usnout nebo váš spánek není dostatečně hluboký. Dlouhodobé potíže s přerušovaným spánkem mohou vést k únavě, snížené koncentraci a dokonce i k vážnějším zdravotním problémům.

Co může být příčinou? Některé tipy se překrývají s tipy, které jsme uvedli výše v sekci “jak prodloužit hluboký spánek”, nicméně zde je 5 dalších, které mohou pomoci s přerušovaným spánkem.

1. Stres a psychická nepohoda

Úzkost, stres a nadměrné přemýšlení mohou způsobit časté probouzení v noci. Když je mozek v neustálém napětí, tělo produkuje více stresového hormonu kortizolu, který narušuje přirozený spánkový cyklus.

Jak to řešit?

• Vyzkoušejte relaxační techniky (meditace, hluboké dýchání, jemné protažení před spaním).

• Vytvořte si večerní rituál, který pomůže mysli vypnout – čtení knihy, teplý bylinkový čaj nebo koupel.

2. Noční návštěvy toalety (nykturie)

Pokud se často budíte kvůli nutkání jít na toaletu, může být na vině nadměrný příjem tekutin před spaním nebo zdravotní problémy jako zvětšená prostata, cukrovka nebo infekce močových cest.

Jak to řešit?

• Omezte příjem tekutin večer, zejména diuretických nápojů (čaj, káva, alkohol).

• Pokud problém přetrvává, konzultujte ho se svým praktickým lékařem.

3. Poruchy spánku (spánková apnoe, syndrom neklidných nohou)

Spánková apnoe způsobuje krátké pauzy v dýchání, které mohou vést k častému probouzení. zase vyvolává nepříjemné pocity v nohách, které nutí k neustálému pohybu.

Jak to řešit?

• Pokud často chrápete a probouzíte se unavení, vyhledejte lékaře, protože se může jednat o spánkovou apnoe.

• Pokud vás trápí neklidné nohy, může pomoci doplnění hořčíku nebo železa.

4. Hormonální změny (těhotenství, menopauza, menstruace)

Hladina hormonů ovlivňuje kvalitu spánku. Ženy mohou během menstruace, těhotenství nebo menopauzy zažívat časté probouzení kvůli nepohodlí, návalům horka nebo bolestem.

Jak to řešit?

• Zkuste spát na levém boku (zejména v těhotenství).

• Udržujte chladnější teplotu v ložnici, pokud vás trápí noční pocení.

• Pokud vás budí bolesti při menstruaci, pomůže teplý obklad nebo jemné protažení před spaním.

5. Nepravidelný spánkový režim

Pokud chodíte spát každý den v jinou dobu, vaše tělo nemůže nastavit pevný spánkový cyklus.

Jak to řešit?

• Nastavte si pravidelný čas usínání a vstávání, i o víkendech.

• Vyhněte se dlouhému spánku přes den – pokud si potřebujete zdřímnout, stačí maximálně 20 minut.

Co pomáhá na spánek aneb Jak zlepšit spánek pomocí doplňků stravy

Pokud si už se spánkem nevíte rady a ptáte se sami sebe “proč nemůžu spát” častěji, než byste chtěli, možná vás napadlo sáhnout po přírodních doplňcích stravy. Mezi nejčastěji doporučované patří melatonin, což je hormon, který pomáhá regulovat spánkový cyklus. V závěsu je hořčík podporující uvolnění svalů a nervového systému, a hned nato aminokyseliny jako L‑theanin a GABA, které snižují stres a napětí.

Velkou popularitu si získal také kozlík lékařský, známý svými uklidňujícími účinky. Kromě nich mohou ke kvalitnějšímu spánku přispět i bylinné extrakty, například levandule nebo sporýš lékařský.

Přestože doplňky mohou pomoci, je důležité zaměřit se i na zdravý životní styl a spánkovou hygienu.

Kdy navštívit lékaře?

Pokud vaše problémy se spánkem přetrvávají déle než několik týdnů, může být na čase konzultovat situaci s lékařem. Praktický lékař vám může pomoci identifikovat příčinu a doporučit vhodné řešení.

Kdy jste naposledy byli na preventivní prohlídce?

FAQ: Nejčastější otázky a odpovědi

Kdy je nejlepší jít spát?

Ideální čas, kdy jít spát, závisí na vašem přirozeném biorytmu a potřebné délce spánku. Obecně platí, že byste měli chodit spát tak, abyste naspali požadovaný počet hodin, tj. 7‑9 hodin (u dospělých), což odpovídá přibližně 4‑6 spánkovým cyklům po 90 minutách.

Jednoduché pravidlo: Pokud vstáváte v 6.00, ideální časy k usnutí jsou přibližně 21.00, 22.30 nebo 00.00, abyste dokončili celé spánkové cykly.

Jak si nastavit správný spánkový režim?

• Choďte spát a vstávejte ve stejný čas, i o víkendech.

• Dopřejte si dostatek hlubokého spánku, který nastává hlavně v první polovině noci.

• Poslouchejte své tělo – pokud se cítíte ospalí, neodkládejte spánek.

Jak je nejlepší spát?

Nejlepší poloha se zdá být na zádech nebo na levém boku. Spánek na zádech udržuje páteř v neutrální poloze, zatímco spánek na levém boku podporuje trávení a krevní oběh.

Co dělat, když nemůžu usnout?

Rozsáhlou odpověď najdete výše v článku, nicméně shrnutí by znělo následovně: Vyhněte se sledování obrazovek, zapněte si tlumené světlo a zkuste relaxační techniky, například hluboké dýchání nebo poslech uklidňující hudby. Pomoci může také teplé mléko s medem, levandulový olej na polštář nebo horká koupel před spaním.

Jak rychle usnout do 2 minut?

Vyzkoušejte vojenskou metodu usínání – zavřete oči, uvolněte svaly, zpomalte dech a představujte si klidné prostředí. Pomáhá také technika postupného uvolňování svalů, kdy vědomě relaxujete jednotlivé části těla od nohou až k hlavě.

Co pomáhá k usnutí?

Důležité je správné prostředí – chladnější ložnice, tma a klid. Pomáhá také pravidelný spánkový režim, relaxace a omezení kofeinu večer.

Jak dlouho by měl trvat hluboký spánek?

Hluboký spánek by měl tvořit přibližně 20–25 % celkové doby spánku, což odpovídá 1,5 až 2 hodinám u dospělého člověka.