Cítíte, že se vám nedaří soustředit? Vaše myšlenky utíkají, práce se hromadí a vy netušíte, jak to změnit? Porucha soustředění může potrápit každého z nás, ať už jde o náročné pracovní úkoly, studium nebo každodenní povinnosti. Pojďme společně zjistit, co pomáhá na soustředění, a jak podpořit svůj výkon pomocí jednoduchých změn i přírodních prostředků.
|
|
Proč se nemůžete soustředit?
Špatné soustředění může mít mnoho příčin. Některé z nich jsou krátkodobé, jako nedostatek spánku, stres nebo nevyvážená strava. Jiné mohou být hlubší, například chronický stres, úzkost nebo dokonce porucha soustředění, jako je ADHD. Pokud vyzkoušíte naše tipy a zjistíte, že se soustředěním stále bojujete, může být na místě navštívit vašeho praktického lékaře.
7 evidence-based tipů, jak se soustředit na učení či práci
Naučit se, jak se lépe soustředit, je proces. Zde je několik ověřených tipů:
1. Optimalizace prostředí
Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak se koncentrovat, je vytvořit si vhodné pracovní prostředí. Chaos na stole nebo hluk v okolí mohou vést k poruchám soustředění u dospělých i dětí.
-
Minimalizujte rušivé elementy: Vypněte oznámení na mobilu a ukliďte si nepořádek na stole.
-
Zajistěte si správné osvětlení: Dostatečné osvětlení podporuje bdělost i pozornost a zlepšuje výkonnost.
-
Dbejte na vhodnou ergonomii: Pořiďte si pohodlnou kancelářskou židli.
-
Udržujte optimální teplotu a větrání v místnosti.
-
Eliminujte hluk: Pokud vás ruší okolní hluk, zkuste sluchátka s bílým šumem.
Co je bílý šum?
White noise (bílý šum) může být velmi účinný nástroj pro zlepšení soustředění, zvláště pokud vás při práci či učení ruší okolní hluk. Spadá do kategorie akustických stimulů a má specifické vlastnosti, které pomáhají eliminovat rušivé podněty.
Jedná se o kontinuální zvuk s rovnoměrnou intenzitou ve všech frekvencích, který vytváří jemné „šumění“ (například zvuk statického šumu, větru nebo deště). Jeho úkolem je „maskovat“ okolní zvuky, které by jinak mohly rozptylovat.
Mírné zvukové pozadí může navíc zlepšit schopnost udržet pozornost, stimulovat kreativitu a snížit úroveň stresu či úzkosti.
2. Zdravý životní styl je základ
Zní to jako klišé, ale pokud nejste v dobré kondici, vaše mysl nebude fungovat optimálně. Dbejte na:
-
Pravidelný spánek: Dopřejte si alespoň 7‑9 hodin kvalitního spánku denně. Tak skvěle podpoříte mozkovou funkci.
-
Vyváženou stravu: Jídla bohatá na omega‑3 mastné kyseliny (ryby, ořechy), vitamíny (B, C, D, E) a minerální látky (hořčík, železo) přispívají k lepší mozkové aktivitě.
|
- Hydrataci: Mozek tvoří z velké části voda, takže i mírná dehydratace může způsobovat únavu a špatné soustředění.
|
- Pravidelná fyzická aktivita: Aerobní cvičení, jako je běh, jóga nebo chůze, podporuje prokrvení mozku.
3. Struktura a organizace
Plánujte. Používejte to‑do listy (úkolovníky) a/nebo kalendář. Stanovte si priority, například s Eisenhower Matrixem, a postupujte systematicky.
Rozdělujte si čas s pomocí metody „Pomodoro“ (25 minut práce, 5 minut přestávka). Pomáhá udržet koncentraci.
Minimalizujte multitasking. Vždy se soustřeďte na jeden úkol – přepínání mezi činnostmi snižuje efektivitu.
Zejména s motivací k dokončení úkolu vám může pomoci také vizualizace cílů. Představte si dosažený výsledek.
|
4. Mentální cvičení a trénink
-
Meditace a mindfulness: Praktiky jako vědomé dýchání nebo meditace snižují stres a zlepšují pozornost.
-
Mozkové hry: Luštění křížovek, sudoku nebo aplikace na trénink paměti pomáhají stimulovat mozek.
- Čtení a soustředěná práce: Čtení náročnějších textů zlepšuje schopnost soustředit se na detail.
5. Správa energie během dne
K výše doporučované technice Pomodoro přidejte také:
-
Pravidelné přestávky: Každých 60–90 minut si udělejte pauzu, protáhněte se nebo krátce vyjděte na čerstvý vzduch.
- Strategii „deep work“: Naplánujte nejnáročnější úkoly na čas, kdy máte nejvíce energie (pro většinu lidí dopoledne) a nenechte se ničím rušit.
6. Farmakologické a doplňkové možnosti
Pokud hledáte způsoby, jak podpořit svou pozornost a soustředění, možná vás napadlo sáhnout po doplňcích stravy. Na trhu jich existuje spousta, ale ne všechny mají skutečně prokázaný účinek. U většiny chybí důkladné vědecké studie, které by jejich účinnost potvrdily.
Existují však dvě výjimky, které se v tomto ohledu těší silné podpoře vědeckých studií – kofein a L-theanin. Tyto látky, zejména pokud je zkombinujete, mohou výrazně pomoci s koncentrací a celkovou mentální výkonností. Káva nebo matcha čaj na soustředění jsou skvělí pomocníci.
Kromě nich vědci zkoumali i další doplňky a bylinky na soustředění, které by mohly soustředění a pozornost podpořit. Jaké to jsou?
-
L-tyrosin: Tato aminokyselina pomáhá především v náročných a stresových situacích. Podle studií dokáže podpořit kognitivní funkce a zlepšit pozornost, když jste pod tlakem.
-
Omega-3 mastné kyseliny: Mozek obsahuje vysoké množství omega-3 tuků, především DHA (dokosahexaenové kyseliny). Je proto logické, že by omega-3 doplňky mohly podpořit mentální výkonnost. Bohužel studie přinesly smíšené výsledky – zatímco některé naznačují pozitivní účinky, jiné žádné zlepšení nepotvrdily.
-
Vitamíny skupiny B: Vitamíny skupiny B hrají klíčovou roli v energetickém metabolismu mozku. Dostatek těchto vitamínů může pomoci snížit únavu a podpořit jasné myšlení.
-
Dusičnany: Možná vás překvapí, že dusičnany obsažené například v červené řepě mohou mít pozitivní vliv na mozkovou činnost. Pomáhají totiž zlepšit průtok krve mozkem, což může podpořit koncentraci.
-
Flavonoidy a flavony: Tyto antioxidanty se nacházejí v ovoci, zelenině, kakau i čaji. Podle některých studií mohou pomoci chránit mozek před stárnutím a zároveň podpořit krátkodobou i dlouhodobou pozornost.
-
Ginkgo biloba: Tento populární bylinný doplněk bývá často spojován s lepší pamětí a soustředěním. Studie naznačují, že ginkgo biloba může podpořit kognitivní funkce tím, že zlepšuje průtok krve do mozku.
-
Ženšen: Je oblíbený v tradiční medicíně a mnoho lidí ho používá ke zlepšení energie a mentálního výkonu. Některé studie potvrzují jeho pozitivní vliv na pozornost, ale výsledky nejsou zcela jednoznačné.
|
7. Dlouhodobé návyky
-
Snížení stresu: Chronický stres oslabuje koncentraci. Zvažte techniky jako jóga, relaxační dýchání, kognitivně-behaviorální terapie a další pravidelnou psychohygienu.
-
Omezení technologií: Zkraťte dobu strávenou na sociálních sítích. Takový digitální detox má dalekosáhlé účinky.
-
Pravidelný režim: Důslednost v denních rutinách podporuje dlouhodobou schopnost soustředění.
Porucha soustředění: Kdy vyhledat odborníka?
Pokud máte dlouhodobé potíže se soustředěním, které ovlivňují váš každodenní život, zvažte konzultaci s odborníkem. Mohlo by jít o některou z poruch paměti a soustředění, která vyžaduje cílený přístup zahrnující léky na soustředění. Praktický lékař vám může doporučit další vyšetření nebo terapie.
Podpora soustředění i v dlouhodobém horizontu
Prevence je základním pilířem zdravého fungování mozku. Nezapomínejte na pravidelné preventivní prohlídky u lékaře. U MOJE AMBULANCE si můžete snadno domluvit návštěvu i přes mobilní aplikaci a ujistit se, že je vaše tělo i mysl v pořádku.