Jak zvládat premenstruační syndrom (PMS) a cítit se lépe každý měsíc

Premenstruační syndrom (PMS) je fenomén, který zažívá velká část žen na celém světě. Cítíte se před menstruací nafouklá, podrážděná, unavená nebo máte chuť na čokoládu? Nejste v tom sama – PMS syndrom je skutečný zdravotní stav, který ovlivňuje fyzické i psychické zdraví. V tomto článku se budeme zabývat tím, co je to PMS, jaké má příznaky, co se během něj děje s vaším tělem i jak si ulevit.

Co je PMS? 

PMS, neboli premenstruační syndrom, je soubor fyzických a psychických příznaků, které se obvykle objevují během luteální fáze menstruačního cyklu (1‑2 týdny před menstruací). U některých žen jsou tyto příznaky mírné, zatímco u jiných mohou být natolik intenzivní, že výrazně zasahují do každodenního života. 

Těžší formou PMS je premenstruační dysforická porucha (PMDD), která vyžaduje lékařskou pomoc. 

Premenstruační syndrom: Příznaky 

PMS příznaky se liší od ženy k ženě, ale nejčastěji zahrnují: 

Fyzické příznaky premenstruačního syndromu: 

• Nevolnost, závratě, bolesti hlavy 

• Bolesti kloubů a zad 

• Nafouklost, zadržování vody v těle, a tím náhlé přibývání na váze 

• Trávicí problémy jako zácpa nebo naopak průjem 

• Bolest prsou 

• Akné 

• Chuť na sladké nebo jiné specifické potraviny 

Psychické a emocionální příznaky premenstruačního syndromu: 

• Podrážděnost 

• Náhlé změny nálad 

• Úzkost, deprese, plačtivost 

• Nedostatek energie 

Premenstruační syndrom a psychosomatika spolu úzce souvisejí. Stres, úzkost nebo nahromaděné emoce mohou zhoršit bolesti hlavy, svalové napětí nebo zažívací potíže spojené s PMS. Hormonální výkyvy během luteální fáze cyklu ovlivňují hladinu serotoninu, což může zesilovat emoční výkyvy i fyzické projevy. 

Co se děje s tělem během PMS? 

Během luteální fáze menstruačního cyklu stoupají hladiny hormonů progesteronu a estrogenu, což ovlivňuje metabolismus, náladu i chuť k jídlu. Zvyšuje se klidový metabolismus, takže tělo spálí až o 150‑300 kalorií denně více jen tím, že fungujeme. To také částečně vysvětluje častější hlad a chuť na kaloricky bohaté potraviny, zejména sladkosti a tuky. Progesteron může zvyšovat apetit. 

Zajímavostí je, že chuť na čokoládu je mezi ženami během PMS velmi běžná, což může souviset s poklesem serotoninu, hormonálními změnami i nižší citlivostí na inzulin. 

Premenstruační syndrom a zvýšená teplota 

Mírné zvýšení tělesné teploty je během luteální fáze běžné a souvisí s produkcí progesteronu, který připravuje tělo na možné těhotenství. Tato změna je přirozenou součástí menstruačního cyklu. 

Pokud je ale teplota doprovázena dalšími příznaky, jako jsou zimnice nebo únava, může signalizovat i infekci nebo jiný zdravotní problém, a je dobré situaci sledovat. 

Co přispívá ke vzniku PMS? 

Přesný důvod, proč PMS vůbec vzniká, není dosud zcela známý. Podle odborníků mohou hrát klíčovou roli následující faktory: 

• Hormonální změny: Kolísání hladiny estrogenu a progesteronu může spouštět příznaky PMS tím, že ovlivňuje neurotransmitery, jako je serotonin – klíčový prvek regulace nálady. 

• Citlivost na hormony: U žen se zvýšenou citlivostí na hormonální změny existuje vyšší riziko příznaků PMS. 

• Životní styl: Stres, nekvalitní spánek nebo nedostatek pohybu mohou příznaky zhoršit. 

• Nutriční nedostatky: Nedostatek některých minerálních látek nebo vitamínů, například vápníku a vitamínu B6, může PMS ovlivnit. 

Jak zmírnit PMS příznaky přirozenou cestou? 

Pokud hledáte způsoby, jak PMS zvládnout bez léků, níže uvádíme několik tipů: 

1. Upravte stravu: 

• Zařazujte do jídelníčku celozrnné produkty, luštěniny a zeleninu. Pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi, omezují chuť na sladké a díky obsahu vlákniny pomáhají předcházet trávicím problémům. 

• Snižte příjem soli, cukru a kofeinu pro minimalizaci nadýmání a podrážděnosti. 

• Zvažte přidat do jídelníčku potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny jako losos, vlašské ořechy a lněné semínko. Mohou pomoci zmírnit psychické i fyzické příznaky PMS. 

• Hydratace hraje také klíčovou roli. Zkuste vypít alespoň 2 litry vody denně. 

• Zvažte potraviny bohaté na vápník, vitamín D, hořčík a riboflavin – mohou pomoci snížit intenzitu příznaků, zejména nadýmání a zadržování vody. 

• Zařaďte také rostlinné zdroje železa, jako jsou luštěniny, semínka a fortifikované cereálie. Podporují energii a redukují únavu. 

2. Buďte aktivní: 

• Fyzická aktivita, jako je běh, jóga nebo tanec, podporuje uvolňování endorfinů, které zlepšují náladu a snižují bolest. Pokud se na běh necítíte, postačí i obyčejná procházka. 

3. Dejte šanci přírodním doplňkům: 

Jednou z nejprobádanějších bylinek na premenstruační syndrom je drmek obecný (Vitex agnus castus, chasteberry). Nese důkazy o účinku proti symptomům PMS. Mezi další přírodní bylinky a rostliny patří: 

• Třezalka tečkovaná: Pomáhá ulevit od úzkosti a deprese. 

• Sójové isoflavony: Podporují hormonální rovnováhu a zmírňují příznaky. 

4. Relaxujte: 

• Meditace a mindfulness pomáhají zvládat stres a emoční výkyvy. 

• Dbejte na kvalitní spánek. Snažte se spát 7 až 8 hodin denně. 

Léčba PMS, když je to vážné 

Pro ženy, které trpí těžkými symptomy PMS nebo PMDD, může být nezbytné zvážit léčbu premenstruačního syndromu s pomocí lékaře: 

• Léky jako nesteroidní antirevmatika (ibuprofen) mohou zmírnit bolesti hlavy nebo křeče. 

• Hormonální antikoncepce může pomoci stabilizovat hladiny hormonů a snížit variabilitu příznaků. 

• SSRI (antidepresiva) se doporučují pro ženy trpící závažnějšími emocionálními příznaky, zejména u PMDD. 

• Psychoterapie (například kognitivně behaviorální terapie) může být efektivní při zvládání stresu a negativních emocí spojených s PMS. 

Mýty o PMS: Co je pravda? 

1. PMS existuje pouze v myslích žen. – Mýtus. PMS je medicínsky uznávaný stav, který má biologické základy. 

2. Pouze malé procento žen má PMS. – Mýtus. Až 75 % žen zažívá během svého života alespoň některé příznaky PMS. 

3. Káva zhoršuje PMS. – Částečně pravda. U některých žen konzumace kofeinu zesiluje podrážděnost nebo nepohodu. 

4. Během PMS by ženy neměly cvičit. Naopak, cvičení může pomoci zmírnit příznaky PMS díky uvolňování endorfinů, které zlepšují náladu a snižují bolest. 

Zvládněte PMS s přehledem 

Premenstruační syndrom sice může být náročný, ale díky správné stravě, pohybu a relaxaci ho lze lépe zvládnout. Pokud vás příznaky výrazně omezují, neváhejte konzultovat situaci se svým gynekologem. Zasloužíte si prožívat klidnější dny po celý měsíc! 

Máte kromě svého gynekologa i praktického lékaře?