Vitamíny skupiny B jsou esenciální pro mnoho biologických funkcí v našem těle – od metabolismu až po nervový systém. Tento komplex vitamínů, známý jako B komplex, zahrnuje několik různých vitamínů, které spolupracují na zajištění energie, zdraví kůže, vlasů i nehtů a podporují růst a vývoj. Přečtěte si, kde je hledat, i jak je v případě potřeby doplnit.
Co je vitamín B?
Vitamin B možná znáte spíše jako B komplex. Označuje totiž směs hned několika vitamínů, které hrají zásadní roli v celé řadě biologických procesů v našem těle. Do skupiny B vitamínů patří:
- B1 (thiamin)
- B2 (riboflavin)
- B3 (niacin)
- B5 (kyselina pantothenová)
- B6 (pyridoxin)
- B7 (biotin)
- Folát (B9 neboli kyselina listová)
- B12 (kyanokobalamin nebo methylkobalamin)
Každý z těchto vitamínů má své specifické vlastnosti, plní specifické úkoly, a nachází se v různých potravinách. Všechny dohromady nicméně přispívají ke zdraví nervového systému, správnému metabolismu a k vyvážené energetické hladině.
Vitamín B1 (thiamin)
Tento vitamín se podílí na tvorbě energie, uvádí totiž do pohybu Krebsův cyklus, který zajišťuje výrobu energie v buňkách. Thiamin se uchovává hlavně v játrech, ale vydrží tu jen krátce – maximálně 18 dní – proto je potřeba ho doplňovat.
Kromě správné funkce buněk je thiamin potřeba i pro podporu nervového a kardiovaskulárního systému nebo pro prevenci syndromu neklidných nohou . Nedostatek vitamínu B1 může způsobovat svalovou slabost, křeče, bolesti nebo zvýšenou citlivost a brnění nohou.
Doplňovat byste ho měli hlavně v případě, pokud častěji pijete alkohol nebo užíváte určitý typ léků (např. diuretika na ledviny). Vždy se nicméně poraďte se svým lékařem.
Vitamín B2 (riboflavin)
Riboflavin pomáhá našemu tělu rozkládat a zpracovávat sacharidy, tuky a bílkoviny, které sníme. Přispívá tak k přeměně jídla na energii a je důležitý i pro zdraví kůže, střevní výstelky a krevních buněk. Kromě toho může zlepšit produkci energie a posílit imunitu.
Vitamín B3 (niacin)
Niacin, známý také jako kyselina nikotinová, je potřeba každý den, protože pomáhá rozkládat a využívat živiny z potravy. Je jedním z nejstabilnějších vitamínů rozpustných ve vodě a tělo si ho navíc může částečně vytvářet z esenciální aminokyseliny tryptofanu.
Jeho nedostatkem trpí hlavně starší lidé – s přibývajícím věkem totiž zpomaluje metabolismus a tělo nezvládá tolik absorbovat živiny. Pokud vám niacin chybí, může se u vás vyvinout pelagra. Ta se projevuje fyzickými i psychickými obtížemi, průjmem a demencí a může nastat i v případě, že hodně pijete alkohol.
Pokud niacin suplementujete, může se stát, že po něm zčervenáte. Reakce je však neškodná, zabráníte jí tím, že si vyberete B komplex s inositolem.
Vitamín B5 (kyselina pantothenová)
Kyselina pantothenová je potřebná pro mnoho biochemických procesů, které se každý den dějí vvnašich buňkách. Podílí se třeba na přeměně sacharidů a tuků na energii a hraje důležitou roli i při tvorbě hormonů avprodukci červených krvinek.
Vitamín B6 (pyridoxin)
Pyridoxin se podílí na více než 100 enzymatických reakcích v buňkách. Podporuje metabolismus aminokyselin získaných z potravy a má pozitivní vliv na tvorbu červených krvinek. Je také potřeba pro neurotransmitery v mozku, které mají vliv na náladu a kognitivní funkce.
Pyridoxin je také zásadní pro správný vývoj mozku a pro dobrou funkci imunitního ivnervového systému. Jeho aktivní formou je pyridoxal-5-fosfát, který tělo zvládne okamžitě využít, aniž by ho muselo dál zpracovávat. Nedostatkem trpí hlavně lidé svnižším příjmem kalorií nebo ti, kteří mají gastrointestinální problémy.
Vitamín B7 (biotin)
Biotin v těle funguje jako koenzym, který je potřebný pro správné zpracování tuků, aminokyselin a glukózy. Pomáhá také udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a přispívá ke správným kognitivním funkcím – spolupracuje na podpoře paměti avchrání nás třeba před Alzheimerem nebo demencí.
Je důležitý také pro zdraví kůže, nehtů a vlasů, takže pokud chcete pevnější nehty avméně vypadaných vlasů, zařaďte víc potravin bohatých na B7 (avokádo, květák, bobulovité ovoce, luštěniny) nebo sáhněte povsuplementech (doplňcích stravy).
Folát (B9 neboli kyselina listová)
Vitamín B9 najdeme ve dvou formách – folát a kyselina listová. Mají sice téměř stejnou molekulární strukturu, ale tělo s nimi má různé množství práce. Zatímco folát zvládne tělo využít téměř okamžitě, kyselinu listovou musí zpracovat (dihydrofolát > tetrahydrofolát > L‑methylfolát).
Pro přeměnu kyseliny listové tak potřebujete enzym methylentetrahydrofolát reduktáza (MTHFR). Někdy se stane, že enzym není dostatečně aktivní, a tak kyselina listová zatěžuje játra. Pro takové případy je lepší brát L‑methylfolát, který je většinou součástí B komplexů.
Vitamín B12 (kyanokobalamin nebo methylkobalamin)
B12 se také vyskytuje v několika formách. Aktivní formou je methylkobalamin, který je potřebný pro nervový systém – udržuje totiž rovnováhu mezi dvěma základními reakcemi (boj nebo útěk), na kterých nervový systém stojí. Pokud vám B12 chybí, často se to projevuje třeba anémií, zmateností, depresí, změnami nálad, problémy s rovnováhou, trávicími potížemi nebo zhoršenou pamětí. Proto je vhodné zařadit potraviny bohaté na B12 (mléko, vejce, losos, chřest, luštěniny, tuňák) nebo suplementy.
Proč je vitamín B potřeba?
Vitamíny skupiny B jsou potřeba hlavně pro růst a vývoj a pro celou řadu metabolických procesů v těle. Funkce každého z vitamínů je sice specifická, obecně ale všechny pomáhají přeměňovat živiny na energii, udržovat zdravý metabolismus, podporovat funkci nervů, jater, kůže a očí a zlepšovat růst a vývoj plodu během těhotenství.
|
TIP: Věděli jste, že v rámci preventivní prohlídky máte nárok na krevní obraz? Jen tak spolehlivě zjistíte, jestli vám některá mikroživina v krvi chybí. Objednejte se na ni přes naši mobilní aplikaci Moje Ambulance. |
Potraviny aneb kde je vitamín B?
Vitamíny ze skupiny B najdeme samozřejmě v potravinách, např. v mléku, sýrech, vejcích, játrech, mase, rybách, mořských plodech, špenátu a kapustě, řepě, avokádu, bramborách, ořeších, citrusech, banánech nebo třeba v melounu (podrobněji to rozebereme níže). V případě nedostatku je nicméně můžeme také suplementovat (doplňovat).
Doplnění těchto vitamínů je ideální, pokud jste starší 50 let, těhotná, při chronickém onemocnění nebo pokud jste vegetariáni či vegani. Dejte však pozor, jaký typ užíváte. Aby totiž bylo doplňování efektivní, je potřeba stáhnout po aktivní formě, kterou může tělo hned využít. Neaktivní formy totiž musí nejdřív zpracovat játra, aby se staly aktivními. Játra nicméně “methylují” pomaleji, a tak se může stát, že si z neaktivní formy tělo nic nevezme.
Jak poznám, že mi vitamín B chybí?
Ať už se jedná o vitamín B6, B3 nebo vitamín B12, nedostatek vitamínů z této skupiny většinou poznáte tak, že vás trápí kožní problémy, akné, máte praskliny kolem úst a na rtech, šupinatou kůži nebo oteklý jazyk. Může vás také trápit únava, slabost, anémie, zmatenost či deprese. Nedostatek mohou provázet i nevolnosti a bolest břicha či průjem a zácpa. Pokud vás tedy trápí některé z příznaků, je na zvážení suplementace vitamínu B.
Kolik vitamínu B si mám vzít?
Vitamín B je narozdíl od jiných vitamínů rozpustný ve vodě, takže si ho můžete vzít i na lačno. Někdy vás při suplementaci může překvapit neonově žlutá moč, ale není čeho se bát. Znamená to jen, že tělo vitamín správně zpracovává.
Předávkování vitamínem B
U většiny vitamínů B předávkování nehrozí, protože tělo nadbytky rychle vyloučí právě skrze moč. K předávkování může dojít jen u vitamínu B3, vitamínu B6 a eventuálně u vitamínu B12. U posledního zmiňovaného je však šance téměř nulová.
B3: Pokud si vitamínu B3 vezmete víc než 3000 mg za den, nebude vám úplně dobře. Čeká vás nevolnost, zvracení a příznaky jaterní toxicity. Může se objevit také zčervenání kůže s pocitem brnění, svědění nebo pálení.
B6: Pokud se předávkujete vitamínem B6, mohou nastat tyto nežádoucí účinky: může dojít k tzv. syndromu nadbytku vitamínu B6 (hypervitaminóze B6). Pokud dlouhodobě užíváte velké množství vitamínu B6 nebo dojde k akutnímu předávkování (vezmete si najednou 2–10 g vitamínu), může nastat tzv. periferní senzorická neuropatie. Ta je charakterizovaná necitlivostí, brněním a pálením končetin.
B12: U velkých dávek vitamínu B12 se v některých případech objevily kožní a míšní léze a vyrážka podobná akné. Příčinná souvislost však nebyla jednoznačně prokázaná.
Doporučené denní dávky u vitamínů skupiny B
Kolik toho tedy užít? Záleží samozřejmě na vaší fyzické stavbě (doporučené dávky se liší pro muže a pro ženy) či na skladbě jídelníčku. U žen má pak vliv i to, zda jsou těhotné nebo kojí. Obecně však platí denní dávky:
-
Vitamin B1: 1,2 mg pro muže, 1,0 mg pro ženy (těhotné a kojící až 1,3 mg).
-
Vitamin B2: 1, mg pro muže, 1,1 mg pro ženy (těhotné a kojící až 1,4 mg).
-
Vitamin B3: 15 mg pro muže, 12 mg provženy (těhotné a kojící až 16 mg).
-
Vitamin B5: Přibližně 6 mg denně.
-
Vitamin B6: 1,5 mg pro muže, 1,2 mg pro ženy (těhotné a kojící až 1,9 mg).
-
Vitamin B7: Rozmezí 30–60 µg denně.
-
Vitamin B9: 300 µg pro muže i ženy, pro těhotné 550 µg a pro kojící 450 µg.
-
Vitamin B12: 3,0vµg pro muže i ženy (těhotné a kojící až 4 µg).
Jak přijmout dostatek vitamínu B ve stravě?
Jak už jsme zmínili výše, vitamíny ze skupiny B najdeme v celé řadě potravin:
- Pro vitamín B1 konzumujte vepřové maso, ovesné vločky, bílé fazole, celozrnný chléb se slunečnicí nebo třeba květák.
-
Pro vitamín B2 si dejte vejce, telecí maso, brokolici nebo jogurt.
-
Vitamín B3 najdete v krůtím a hovězím masu, v lososu, bramborách, vejcích nebo v mléku.
-
Vitamín B5 je obsažený v telecích játrech, žampionech, vejcích, brokolici, lískových ořeších nebo v pšeničném celozrnném chlebu.
-
Pro zdroje vitamín B6 do jídelníčku zařaďte vlašské ořechy, vepřové maso, banány, mrkev nebo brambory.
-
Pro vitamín B7 doporučujeme jíst růžičkovou kapustu, hovězí játra, arašídy, vejce, rýži nebo třeba špenát.
-
Vitamín B9 pak najdete v polníčku, špenátu, brokolici, růžičkové kapustě, vejcích, jogurtu nebo třeba v pstruhovi.
-
A zdrojem vitamín B12 jsou třeba telecí játra, sleď, camembert nebo vejce.
Často se ptáte:
Co obsahuje vitamín B?
Jak už jsme zmínili výše, vitamíny ze skupiny B najdeme třeba v mléku, sýrech, vejcích, játrech, mase, rybách, mořských plodech, vnitřnostech, špenátu a kapustě, řepě, avokádu, bramborách, ořeších, citrusech, banánech nebo třeba v bobulovém ovoci.
Co obsahuje vitamín B12?
V čem je vitamín B12? Nejčastěji suplementovanou B12 najdeme třeba v játrech avdalších vnitřnostech, v mase, vejcích, mléku a mléčných výrobcích (hlavně v těch fermentovaných).
Existuje i vitamín B13, vitamín B8, vitamín B10 nebo vitamín B11?
Ano, ale nejsou to vitamíny v pravém slova smyslu…
Vitamin B8 je spíše známý jako kyselina adenylová nebo se jím označuje inositol.
Vitamín B10 je pak chemickou složkou molekuly folátu, kterou produkují rostliny a bakterie a nachází se v potravinách – nejvíce ho nicméně najdeme v opalovacích krémech, protože blokuje UV záření.
Vitamín B11 je speciální kyselina, resp. růstový faktor kuřat a B13 je známá jako kyselina orotová, která byla původně součástí B komplexu, ale novější výzkum ji ze skupiny vitamínů vyřadil.
Vitamín B6 a tloustnutí: Přiberu po něm?
Nepřiberete, naopak. Pokud se snažíte zhubnout, potřebujete více vitamínů ze skupiny B. Obzvlášť to platí, pokud pravidelně cvičíte.