Víte, jak správně sedět u počítače? Naučte se to a předejděte zdravotním problémům

Bolí vás po celodenním sezení u počítače záda, krční páteř nebo třeba zápěstí? Viníky jsou špatné držení těla a nesprávné nastavení pracovní stanice. Pokud budete své tělo vystavovat těmto neduhům moderní doby příliš často, může to vést k nepříjemným i vážným zdravotním problémům. Naučte se, jak správně sedět u počítače a zažijte život bez bolestí. Bude vám stačit pár jednoduchých změn – ty ale přinesou velký výsledek.

Proč je správné sezení u PC tak důležité?

Možná se to nezdá, ale když víte, jak správně sedět na židli (a také to dennodenně praktikujete), předcházíte muskuloskeletálním obtížím, únavě i dlouhodobým zdravotním problémům (Santoso, 2022). Pojďme se podívat na 5 konkrétních benefitů správného sezení.

1. Prevence bolestí zad a krční páteře

Špatné držení těla, jako je hrbení nebo předsunutá hlava, vede k přetížení krční i bederní páteře a migrénám. Studie potvrzují, že nesprávná ergonomie zvyšuje riziko chronické bolesti zad a krku (Al-Nakhli, 2020).

2. Snížení rizika syndromu karpálního tunelu

Nesprávná poloha rukou a zápěstí při psaní na klávesnici nebo používání myši může vést ke kompresi nervů, což způsobuje bolest, brnění a sníženou funkci ruky (Yeow et al., 2021).

3. Prevence oční únavy (Computer Vision Syndrome – CVS)

Dlouhodobé sledování monitoru bez správného nastavení výšky a vzdálenosti vede k únavě očí, rozmazanému vidění a bolestem hlavy. Doporučuje se pravidlo 20-20-20, tedy každých 20 minut se dívat 20 sekund na objekt vzdálený 20 stop (Zulkarnain et al., 2021). Nicméně, ukazuje se, že pravidlo samo o sobě nemusí být dostačující (Kumar et. al, 2024).

4. Snížení rizika metabolických a kardiovaskulárních onemocnění

Dlouhé sezení bez přestávek zpomaluje metabolismus a zvyšuje riziko obezity, diabetu 2. typu i srdečních onemocnění, včetně infarktu myokardu (Yeow et al., 2021). Aktivní přestávky a správná ergonomie mohou tato rizika snížit.

5. Zlepšení soustředění a produktivity

Správná ergonomie snižuje únavu a bolesti, což umožňuje delší soustředění na práci bez diskomfortu (Santoso et al., 2024).

Nejčastější ergonomické nedostatky

• Nevhodně navržené pracovní místo (Al-Nakhli, 2020).

• Špatné uspořádání vybavení (Jaklin et al., 2022).

• Nevhodné osvětlení a prostředí (Santoso et al., 2024).

Jak správně sedět u PC?

Ano, něco jako správné sezení u počítače doopravdy existuje – a vy implementací jeho zásad můžete opravdu zlepšit své zdraví. Dodržujte následující pravidla a výrazně tím snížíte riziko zdravotních potíží.

1. Správné držení těla při sedu:

• Záda: Opřete se celými zády o opěradlo židle, ideálně s bederní opěrkou. Bederní oblast by měla být lehce prohnutá dopředu.

• Ramena: Uvolněná, nevytažená k uším. Pozor, často se to stává, když jsme ve stresu – pravidelně se kontrolujte.

• Hlava a krk: Hlava v prodloužení páteře, nevystrčená dopředu.

2. Poloha dolních končetin:

• Kyčle a kolena: V úhlu přibližně 90–100°.

• Chodidla: Celá plocha na podlaze nebo na podnožce.

• Stehna: Paralelně s podlahou, bez tlaku na zadní stranu stehen (prevence útlaku cév a nervů).

3. Poloha rukou a pracovního prostředí:

• Lokty: V úhlu 90°–100°, předloktí podepřená na opěrkách nebo stole.

• Zápěstí: V neutrální poloze.

• Monitor: Horní okraj obrazovky ve výšce očí, vzdálenost asi 50‑70 cm (cca na délku vaší paže). Pokud používáte dva monitory, hlavní by měl být přímo před vámi, druhý mírně po straně.

• Klávesnice a myš: Blízko těla, zápěstí v přirozené poloze.

4. Dynamika sezení:

• Střídat polohy (každých 30–45 minut se protáhnout nebo změnit pozici).

• Ideálně kombinovat s „aktivním sezením“ na balanční podložce nebo střídáním sezení a stání.

Ergonomie jako investice do zdraví

Dodržování správného sezení u PC nejenže pomůže předejít bolestem a zdravotním problémům, ale může také mírně zvýšit vaši produktivitu a subjektivní pohodu. Investice do kvalitní židle, nastavitelného stolu a pravidelného pohybu se vám dlouhodobě vyplatí.

Jak zmírnit negativní dopady sedavého zaměstnání?

Ani správná ergonomie u počítače nestačí k úplné ochraně před negativními dopady sedavého stylu práce. Odborníci doporučují pravidelné přestávky – ideálně každou hodinu se na chvíli postavit, protáhnout a rozhýbat tělo.

Vaše oči ocení, když na pár minut zaostříte do dálky nebo se podíváte na zeleň, která prospívá nejen zraku, ale i psychice.

A co stání při práci na PC?

Stání u pracovního stolu nabývá na popularitě – a má to svůj opodstatněný důvod. Střídání sezení a stání pomáhá zmírnit bolesti zad, zlepšit krevní oběh a může dokonce mírně zvýšit produktivitu (Chambers et al., 2019).

Stání při práci navíc podporuje lepší držení těla a snižuje riziko civilizačních onemocnění. Ideální je stát přibližně 15‑30 minut každou hodinu a dbát na správnou ergonomii, tedy monitor ve výšce očí, lehce pokrčené lokty a rovná záda.

Výškově polohovatelný stůl může být skvělým pomocníkem pro osoby se sedavým zaměstnáním.

Pravidelný pohyb mimo pracovní dobu

Nezapomínejte na pravidelný pohyb i mimo pracovní dobu. Světová zdravotnická organizace doporučuje alespoň 150 minut středně intenzivní fyzické aktivity týdně – to může být svižná chůze, jízda na kole nebo třeba plavání (World Health Organization [WHO], n.d.).

Navíc se vám může hodit si pravidelně protahovat záda, krk i zápěstí, například pomocí speciálních cviků. Posilujte také hluboké svaly středu těla (core), například pomocí jógy nebo pilates.

Hýbejte se nejen kvůli zdraví, ale i pro lepší náladu a celkovou pohodu!

Když vás bolesti neopouští…

Máte dlouhodobé bolesti kloubů, zad nebo jiné zdravotní potíže, které ani správné sezení na židli nevyřešilo? Objednejte se na preventivní prohlídku u svého praktického lékaře, a to jednoduše přes naši mobilní aplikaci Moje Ambulance.

Zdraví je to nejcennější – pečujte o něj správným sezením i pravidelnými lékařskými kontrolami!

Často se ptáte

1. Jak sedět u počítače?

Nejlepší poloha je ta, kde mají záda oporu, chodidla spočívají na podlaze a monitor je v úrovni očí.

2. Jak často bych měl/a dělat přestávky při práci u počítače?

Doporučuje se dát si krátkou pauzu každých 60 minut, během které vstanete a protáhnete se.

3. Jak mohu snížit únavu očí při práci na počítači?

Dodržujte pravidlo 20‑20‑20 a upravte jas monitoru tak, aby byl příjemný pro oči. Nezapomínejte ani na vhodné osvětlení místnosti.

4. Pomůže mi výškově nastavitelný stůl?

Ano, střídání sezení a stání může pomoci zmírnit zátěž na záda a podporuje zdravější držení těla.

5. Může mi špatné sezení způsobit dlouhodobé zdravotní problémy?

Ano, špatné sezení může vést k chronickým bolestem zad, krční páteře a dalším zdravotním problémům.